Sport pendant et après la grossesse

Bonjour à toutes,

On sait maintenant que le sport durant la grossesse est bon et recommandé SI VOUS N’AVEZ PAS UNE GROSSESSE À RISQUE .

Voici les questions qui reviennent le plus souvent:

Pendant la grossesse, quand puis-je commencer le sport ? 

Quand vous voulez! Tant que vous n’avez aucune contre-indications ( demandez à votre médecin) aux exercices, vous pouvez commencer dès le premier trimestre et ce sont même les mois où l’on peut faire le plus de choses. Mais l’activité doit être adaptée.

Quels exercices ? Lesquels éviter?

1er trimestre:

Vous pouvez continuer vos activités d’avant en réduisant un peu l’intensité et la durée. Prenez plus de temps de repos pendant vos exercices.

Vous pouvez travailler vos abdominaux (grand droit, transverse, obliques)

Pas de HIIT ou de sprint !

2 ème et 3 ème trimestre 

Vous pouvez:

⁃Continuer le cardio à intensité modéré voir faible

⁃Faire du stretching pour se relaxer et réduire les tensions

⁃Continuer à travailler le transverse (le muscle le plus profond des abdominaux)

⁃Travailler votre périnée

⁃Continuer le renforcement musculaire sans impact

Vous eviterez: 

⁃Travailler le grand droit et les obliques. (PAS de montain climbing. crunch, twist)

⁃Améliorer la souplesse

⁃Faire des sports trop intenses

Combien de fois par semaine?

3 à  5 fois par semaine c’est l’idéal et cela comprend de la marche ou de la natation.

Ce qu’il faut retenir:

Lors des exercices cardio vous devez être capable de maintenir une conversation sans être essoufflé.

Uniquement des exercices statiques à partir du 2ème trimestre pour travailler le transverse.

Faites des mouvements contrôlés (pas trop rapide et pas trop d’amplitude) car les hormones (la relaxine) relâchent vos ligaments et vous risquez de vous blesser.

Pas de sport avec impact pour protéger vos abdos et votre périnée

Apres l’accouchement quand puis-je reprendre le sport ?

Si vous avez eu un accouchement « normal » par voie basse vous devez attendre minimum 6 semaines.

Si vous avez eu une césarienne attendez au minimum 8 semaines.

Dans les 2 cas attendez de faire votre « post natal check up » fait par votre medecin.

Qu’est-ce que je fais en premier ?

Marcher et retonifier vos abdominaux avec la respiration et des abdominaux statiques.

Est ce que je peux reprendre le sport en allaitant ?

Oui! Il faut juste faire attention car la relaxine est toujours présente pendant l’allaitement donc tant que vous allaitez ne reprenez pas la boxe, les cours de yoga ou de stretching trop intense.

Et faites plutôt la séance après la tétée.

Chaque femme est différente et chaque grossesse aussi; soyez à l’écoute de votre corps. Les études ont démontré que la femme enceinte ajuste naturellement son niveau d’intensité durant l’ativité physique .

Consultez votre médecin ou la sage femme avant de commencer une activitée . 

Si vous avez d’autres questions n’hésitez pas .

Maud

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